Entrainement

L'aviron est un sport à la fois technique, physique et mental.
Pour une pratique loisir, entretenir sa santé, faire du sport "plaisir", on adaptera de simples conseils pour vous accompagner dans votre progression.

Pour les rameurs qui auront une réelle recherche de performance et qui voudront s'investir dans la compétition, l'entraineur adaptera avec le rameur un programme d'entrainement en fonction des objectifs, et de l'investissement...
 
 
Pour un compétiteur curieux, voici déjà quelques principes sur lesquels se repose votre entraineur pour définir votre programme d'entrainement. La performance lors d’une compétition est un résultat complexe, qui dépend essentiellement de facteurs humains, mais aussi de l’implication d’autres éléments comme le matériel, les conditions météorologiques… Cependant, les quatre principaux facteurs déterminant la performance en aviron sont :
  • Les qualités mentales
  • Les qualités physiques
  • Les qualités de coordination motrice (la technique)
  • Les qualités tactiques

 
Attardons nous un moment sur les facteurs physiques :

Pour parcourir 2000 mètres en un temps le plus court possible, il faut appliquer une force considérable, environ 220 à 240 fois à une cadence de 32 à 38 coups par minute.

Cette application cyclique de la force suppose une force d'endurance spécifique, liée à une transformation technique efficace. Pour y arriver, le rameur doit acquérir une force de base. La force de base représente la force des muscles (ou groupes musculaires) isolés, que le rameur est obligé d’enchaîner pour composer le geste spécifique.


La force d'endurance est le facteur physique à développer dans notre discipline. Pour maintenir ou augmenter la vitesse du bateau, durant un entraînement ou une course, le rameur doit produire et appliquer, à chaque coup d’aviron une force moyenne plus élevée que dans n’importe quelle autre discipline d’endurance (ski de fond, vélo, course à pieds…). La force d'endurance se définit donc comme la capacité d’un sportif à maintenir un niveau de force modéré, de manière constante, pendant une durée précise.

 

Il a été prouvé que l’énergie métabolique nécessaire pour effectuer une performance sur 2000 mètres, provient en majorité de la filière énergétique aérobie.

  • 70% à 80% de l’énergie utilisée lors d’une compétition provient du métabolisme aérobie (utilisation par les muscles de l’oxygène, du glucose ou glycogène et des graisses par le muscle, pour générer de l’énergie nécessaire à sa contraction).

  • 10% à 15% de l’énergie utilisée lors d’une compétition provient du métabolisme anaérobie lactique (utilisation du glucose ou glycogène par le muscle, pour générer de l’énergie nécessaire à sa contraction ; l’énergie est ainsi fabriquée sans apport d’oxygène). Cependant les muscles fabriquent de l’acide lactique. Un excès d’acide lactique dans l’organisme empêche notamment le mécanisme de la contraction musculaire, entraînant ainsi la fatigue.

  • 10% à 15% de l’énergie utilisée lors d’une compétition provient du métabolisme anaérobie lactique (utilisation de la phosphocréatine, du glucose ou glycogène par le muscle, pour générer de l’énergie nécessaire à sa contraction ; l’énergie est ainsi fabriquée sans apport d’oxygène). Dans ce métabolisme, il n’y a pas de fabrication d’acide lactique.


L’objectif des entraînements en aviron consiste donc à faire évoluer chaque voie des différents métabolismes, dans les proportions de leur participation à la compétition. L’essentiel des entraînements est donc basé sur le développement de la filière aérobie. Rappelons que ce paramètre physique est très long à faire progresser.

Il est donc indispensable pour améliorer sa performance que le programme intègre ces 3 familles d'entraînement:

L’entraînement général:
  • Il englobe toutes les activités qui ne sont pas liées directement à la discipline, mais qui permettent de développer un facteur physiologique bien particulier.

  • Il s’agit entre autre du footing, du ski de fond, de la natation, du vélo, des sports collectifs. Cet entraînement général est nécessaire pour la formation athlétique des rameurs ; il vise au développement de la coordination motrice, donc de la force de base et de la force d'endurance. C’est également un moyen de favoriser l’aptitude aérobie du sportif.

L’entraînement semi spécifique:
  • Il s’agit de toutes les formes de musculation ou renforcement musculaire adaptées aux profils des rameurs (en fonction de l’âge, du sexe et de l’expérience…), ou bien les séances sur ergomètre, préparation au sol,  (ou sur le tank à ramer)...

  • Ces types de séance peuvent être très variés, et permettent souvent de remplacer une séance en bateau lorsque les conditions météorologiques ou hydriques sont défavorables.

  • Cet entraînement contient toutes les formes de travail dans un enchaînement similaire au geste de l’aviron (entraînement type circuit muscu C1 et C2, PPG1 et 2).

L’entraînement spécifique
  • Ce sont toutes les séances spécifiques en bateau, qui doivent permettre d’accroître le potentiel physiologique (développement des filières énergétiques) et le potentiel technique (exigences biomécaniques/coordination motrice) du rameur. (Tous les types d'entraînement bateau de type B1 à B7)


Pour les rameurs confirmés et encadrés une illustration des programmes types d'entraînements:




Illustrations des différentes forces que l'on retrouve dans la pratique de l'aviron


FA : Force de réaction de l'eau sur l'aviron
FC : Force appliquée par le rameur sur l'aviron





Entrainement au démarrage de course (Mars 2015)